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5 Schritte zum Erfolg

15. Juni 2018 13:25; Akt: 15.06.2018 13:25 Print

Einarmige Liegestütze? Kein Problem!

Wer die normale Version im Schlaf kann, bekommt Hausaufgaben: Jonas Caflisch zeigt, wie es bis Ende Sommer klappt.

Jonas Caflisch zeigt Ihnen, wie auch Sie Schritt für Schritt einarmige Liegestützen schaffen werden. (Video: Lukas Eylandt)
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Beherrschen Sie einarmige Liegestützen?

Liegestütze sind zu Recht einer der absoluten Klassiker unter den Kraftübungen. Es gibt viele Varianten davon. Eine der intensivsten Varianten sind die einarmigen Liegestütze.
Ich habe mir die einarmigen Liegestütze vor einigen Jahren beigebracht, Schritt für Schritt. Es war ein schwerer Weg. Dies, weil die einarmigen Liegestütze nicht nur eine überdurchschnittliche Kraft in der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur erfordern, sondern auch eine sehr hohe Rumpfkraft. Ausserdem stabilisiert, wie Sie im Video sehen werden, der Adduktor des abgeneigten Beines die ungewohnte Position der Übung.

Im Video, gefilmt vom Berliner Filmemacher Lukas Eylandt in Zürich-West (Toni-Areal), zeige ich Ihnen, wie Sie in 5 Schritten von den tiefen, «normalen» Liegestützen zu den tiefen, einarmigen Liegestützen kommen.

1. Tiefe, «normale» Liegestütze
Ich möchte betonen, dass bereits diese tiefen, langsam ausgeführten Liegestütze eine intensive Übung sind und auch Fortgeschrittene damit rasch zu zittern beginnen und ins Schwitzen kommen. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren ganzen Körper langsam und so weit absenken, dass Ihr Brustkorb und Rumpf fast den Boden berührt.
2. Tiefe Liegestütze mit einem Bein in der Luft
Die Übung gleicht der ersten, jedoch heben wir nun ein Bein vom Boden ab. Das aktiviert den Rumpf, der diese leichte Instabilität ausgleichen muss.
3. Einarmige Liegestütze mit Partner-Unterstützung
Ausgangsposition (hier für den rechten Arm beschrieben): Ihr Rumpf und Ihr rechtes Bein bilden eine Linie. Ihre rechte Hand ist seitlich neben Ihrer rechten Schulter. Das linke Bein ist stark abgewinkelt, um für Stabilität zu sorgen. Der Rumpf ist unter voller Spannung. Ein grosser Teil von Ihrem Gewicht wird nun von Ihrem rechten Arm gestützt. Gewöhnen Sie sich an das Gefühl und die Position. Ein Trainingspartner kann Ihnen mit einem Frottiertuch oder einem Gummiband die Übung stark erleichtern. Wichtig: Der Partner soll wenn möglich nur bei der Aufwärtsbewegung helfen und nicht beim Absenken. Ausserdem soll der Partner nur so viel helfen, dass die Übung für Sie sehr hart bleibt.
4. Einarmige Liegestütze bis zu einem 90-Grad-Winkel
Wenn Sie Punkt 3 gut beherrschen, können Sie sich ohne Partner an die einarmigen Liegestütze bis 90 Grad wagen. Starten Sie dafür in der Ausgangsposition wie bei Punkt 3 beschrieben und senken Sie sich langsam ab, bis Sie 90 Grad im Ellbogen erreichen. Dann drücken Sie sich wieder hoch.
5. Tiefe, einarmige Liegestütze
Wenn Sie die unter Punkt 4 beschriebenen Liegestütze bis 90 Grad gut beherrschen, können Sie tiefer gehen bei der Ausführung, bis Sie mit dem Brustkorb und Rumpf fast den Boden berühren. Sie haben es geschafft, Gratulation!

Nächste Woche zeige ich Ihnen den nächsten Film.

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • flupi am 15.06.2018 22:34 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    ganz einfach

    ich mache Liegestützen mit beiden Händen am Rücken.

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  • Philipp Ammann am 15.06.2018 14:17 Report Diesen Beitrag melden

    Sinnvoll oder eher Angeberübung

    Ist halt die Frage, wie sinnvoll einarmige Liegestützen sind. Ich bekomme Schmerzen im Schultergelenk davon wegen der erhöhten Belastung. Mit normalen oder einbeinigen Liegenstützen ist dies weniger der Fall.

  • Rentner Riege am 15.06.2018 14:16 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Alter Zopf

    Das haben wir schon vor fünfzig Jahren gemacht. Seit ihr noch nicht weiter gekommen. Wir machen die Liegestützen schon längst rückwärts.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Sancio Pancio am 16.06.2018 20:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Ohne mich

    Auweia, da bekomme ich ich den Krampf nur schon beim Zuschauen. Also weder die zweiarmige und schon gar nicht die einarmige Liegestütze tue ich mir an. Verstehe nicht warum man den Körper so quälen muss.

  • Omama am 16.06.2018 15:55 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Kinderleicht

    Das kann sogar meine sechsjährige Enkelin. Nie zuvor erprobt. Nachdem sie die Aufnahme gesehen hatte, meinte sie ganz cool: "Man muss einfach die Flügeli nach vorne nehmen." Dann hat sie noch einen freien Kopfstand nachgeschoben.

  • Stavi am 16.06.2018 15:01 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Ein Witz...

    Chuck Norris hat auch Liegestütze gemacht. Wisst Ihr wieviele? ALLE!!

    • manu am 16.06.2018 15:51 Report Diesen Beitrag melden

      er hat jeweils

      die erde zu sich und wieder von sich weg geschoben, dass ist nicht das selbe...

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  • lo pan am 16.06.2018 07:28 Report Diesen Beitrag melden

    Wahnvorstellung durch zuviel TV

    Wow und jetzt bist Du Karate Tiger ider was? Welch Wahnvorstellung solche haben due meinen Sie gehen ins Fitness haben muskeln bekommen , aber nehmen hirmone und sonstiges.

  • ron am 16.06.2018 06:45 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    weiss kein titel

    Im Jahre 2018 redet man in einer Zeitung von einarmigen Liegestützen? Die konnte Bruce Lee bereits als Kind!! Als Erwachsener dann zugleich einarmig auf 2 Finger....! Jeder will heute fit sein und geht ins Studio bis er aussieht wie ein mini-Schwarzenegger...gut und recht ich gönne es jedem. Aber den Körper wie Bruce ihn hatte erreicht heute keiner...wieso?

    • D. Grösse am 16.06.2018 13:20 Report Diesen Beitrag melden

      @Ron

      Vielleicht weil es noch keinen weg gibt, die Körpergrösse zu schrumpfen?

    • Stavi am 16.06.2018 14:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @ron

      Bruce Lee trainierte immer und überall. Er war davon besessen, den perfekt funktionierenden Körper zu haben. Ich habe gelesen, dass er einmal sogar im Flugzeug ständig seinen Arm gegen eine harte Fläche schlug, um diesen Körper Teil abzuhärten. Auf dem Hometrainer fuhr er 60 Km/h.

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